この度、筋トレをスタートすることになりました。
実は以前にもトレーニングをしていたことはあったのですが、病気でしばらくお休みしていたのです。ですので、再スタートですね。
目標設定
まずは、現状の把握。現在の私の身体はこんな感じです。
身長: 170cm
体重: 58kg
体脂肪率: 17%
170cmの標準体重は63.6kgとのことですので、やや痩せているということになります。
しばらく運動をしていなかったので、かなり筋肉が落ちていると思われます。
目指すは細マッチョです！目標とする体重と体脂肪率を決めます。
こちらのページで細マッチョの定義が（勝手に）定められています。
とりあえずこちらを参考に目標体重を決めることにしました。
体重: 62.1kg
体脂肪率: 11%
を目指してがんばります！
マクロ管理法
ボディメイクにはマクロ管理法を利用します。
マクロ管理法とは、「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」でも紹介されているシンプルな食生活の管理方法です。
簡単に言うと、タンパク質・脂質・炭水化物、この3つだけを1日何g食べたかを管理する方法です。
タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)をまとめてPFCと言ったりもしますね。
とにかくこの3つを管理できていれば、体重の増減をコントロールできるので簡単です。
まずは1日の摂取量を計算します。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
こちらのページで計算すると、私の場合は
タンパク質 116g, 脂質 60g, 炭水化物 290g
を1日に摂取すればよいということがわかりました。
あとはこの量を守るように食事をすればよいのですが、私の経験上、もう少しルールを簡略化しようと思います。タンパク質、脂質、炭水化物についてそれぞれ見ていきましょう。
タンパク質 116g については、普通に食事をしているだけでは 116g も摂取することが出来ません。
↓のページを参考にすると、定食のタンパク質は1食20～30g強ほどだということがわかります。
ですので、普通の食事では1日60～80g程度と見積もることができます。
足りない分はどうするか？そうです、プロテインです。
プロテインを飲めば1回で20gほどのタンパク質を摂取できますので、朝晩飲めばほとんど116gに近い量になるはずです。
ルール1. 朝晩プロテインを飲む。
炭水化物についてですが、炭水化物の量ってわかりづらいですよね。
ごはんお茶碗何杯分、みたいな数え方をよくしますが、お茶碗の大きさがとれくらいなの？って考え始めたらわからなくなります。
それに、炭水化物はごはんだけでなく野菜にも含まれていますから、ごはんの量だけ調べればいいってわけでもないですね。
ということで、炭水化物についても上記ページのデータを参考にします。だいたい、定食メニューで1食あたり80～100gほどのようです。1日で290gなので、ごはんをいつも食べている量より少し多めにすればよさそうです。
ルール2. ごはんは大盛りにする。
脂質については私の経験上、気をつけていないと摂り過ぎになってしまいます。揚げ物、ラーメン、カレー、スナック菓子、菓子パン、アイスクリームなどなど、みんなが好きなものは脂質の多いものばかりです。
こういうものを何も考えずに食べていると1日60gなんてゆうに越してしまいます。
逆に言えばこのような食べ物を避けていれば適度な脂質の摂取量になると思われます。
ルール3. 脂質の多い食物は食べない。
以上、3つの食生活のルールと、週2回のトレーニングでボディメイクをしていきます。
体にどのような変化が現れるか今後報告していきます！
